１５；生活環境因子

お酒

• アルコールは１ｇあたり７．１kcalのエネルギーを産生する（糖質やたんぱく質は４kcal、脂肪は９kcal)。
• ただしアルコールの摂取量が肥満にすぐ結びつくわけでないと報告されている。
• アルコール量（ｇ）＝酒量（ｍＬ）ｘアルコール度数（％）ｘ０．７９４（ｇ/mL)÷１００
• アルコールがACTHの分泌を刺激；Cushing顔貌になる。

　カロリー

• 日本酒１合（１５度）（１８０ｍｌ）　１９８kcal　アルコール量２２．５ｇ
• ビール(5%)　　（５００ｍｌ）　　　　　　　１９５kcal　アルコール量２８．８ｇ
• ウイスキー（４０度）（６０ｍｌ;ダブル）　１５０kcal　アルコール量２５．８ｇ
• 焼酎（２５度）（１００ｍｌ）　　　　　１４１kcal　　アルコール量２５ｇ
• ワイン（１２度）（２００ｍｌ）　　　１５０kcal　　アルコール量２４ｇ
• 缶チューハイ（５度）（５２０ｍｌ）　　　　　　　　アルコール量２０．８ｇ
• ごはん茶碗軽く一杯（１１０ｇ）　１６０kcal

　がん

• ３合以上飲酒する人のがんの発生率は１．６倍とほぼ喫煙に匹敵する。１日２合未満ではがん発生率は高くない。
• アルコールは頭頸部のがん、食道がん、肝がん、乳がんのリスクを上昇させる。また高齢者の飲酒は転倒のリスクを高め、骨折の大きなリスクの一つに挙げられている。

　　大腸がん

• 日本酒換算１日１〜２合未満で１．４２倍、２〜３合未満で１．９５倍、３〜４合未満で２．１５倍、４合以上で２．９６倍であり、男性の結腸直腸がんの1/4は１合以上の飲酒に起因し、日本人では飲酒の影響が特に強い。

　アルコール依存

• 長期のアルコール摂取により精神依存とともに身体依存が形成され、中止もしくは減量に伴って離脱症状が出現する。離脱症候群は中止後４８時間までの早期症候群と、７２−９６時間をピークとする後期症候群に分類される。早期症候群では不安・焦燥感・不眠・手指振戦などを認め、ときにけいれん発作が見られる。後期症候群では自律神経機能亢進、精神運動興奮、振戦、せん妄、小動物幻視などが見られ、Korsakoff症候群に移行することもある。

たばこ

• 肺炎、高コレステロール血症、虚血性心疾患、脳卒中、糖尿病、免疫能低下、入眠障害、眼（加齢黄斑変性症、白内障）、胃潰瘍、股関節骨折、骨粗鬆症の危険因子
• 肺がん、口腔、咽頭がん、喉頭がん、食道がん、膵臓がん、腎臓がん、膀胱がんのリスクが上がる
• 女性では妊娠中の喫煙は胎児体重減少、流産、早産、死産が１．５〜３倍増加、不妊率４倍上昇
• 平成２６年の調査で習慣的に喫煙する成人（男女合わせて）の割合は１９．６％

　循環器への影響

• 虚血性心疾患死亡率は１９本以下で２倍、２０本以上で約３倍
• ビタミンCが減少（抗酸化物質の減少）。またリコペンとビタミンEとベータカロチンを破壊する。
• 禁煙は虚血性心臓疾患の死亡率の相対リスクを３６％低下させる（スタチンやACE阻害剤はそれぞれ２９％と２３％）。
• 急性心筋梗塞の発症リスクは禁煙開始３〜４年後には非喫煙者のリスクにまで低下する（死亡率は禁煙開始後１０〜１５年で同等になる）

　脳卒中

• 喫煙は脳梗塞とくも膜下出血の危険因子である。脳卒中の危険度は１．５１倍。脳梗塞は１．９２倍、くも膜下出血は２．９３倍。

　糖尿病

• ２型糖尿病の発症は受動喫煙者で１．８１倍。喫煙者では１．９９倍。

　眼

• 加齢黄斑変性は３倍以上、白内障の危険度は約３倍。

　がん

• たばこの煙にはおよそ６０種類の発がん物質が含まれており、喫煙者のがんの発生は非喫煙者の男性で２倍、女性で１．６倍。（化学物質としては約４０００種。そのうち約２００種が致死的有害化学物質）
• 喫煙に関連するがんとして肺がん、口腔がんが有名であるが、食道がん、胃がん、大腸がん、肝臓がん、腎臓がん、膀胱がん、子宮がん、白血病と明らかな関連性が指摘されている。
• 我が国で１年間に７０００人が受動喫煙による肺がんで亡くなっていると推定されている。

　　肺がん

• 非喫煙者に対して男性で６．５倍、女性で４．２倍（厚生労働省の１０年のコホート調査；２００２年）
• 扁平上皮がんと小細胞がんでは男性１２．７倍、女性１７．５倍。腺がんで男２．５倍、女２．０倍
• 肺がん検診における喀痰細胞診の対象者は、５０歳以上で喫煙指数が４００〜６００以上、もしくは４０歳以上で６ヵ月以内に血痰のあった人。

　　食道がん

• 喫煙と飲酒の制限をすれば約９０％の食道がんが抑制可能と考えられている。
• １日３０本以上のたばこ、１日３合以上の飲酒を３０年続ければ５０倍の食道がんリスクに。

　禁煙

• ２０１６年４月から、若年者の禁煙推進が進められ、３４歳以下の者は喫煙指数の要件が不要となった。

ビタミンA

• 生後６カ月〜５歳での補充は下痢に関連する死亡の低下、眼疾患の低下に関連する。（１）

ビタミンB１

• 欠乏症は脚気。日本武尊が亡くなったのも脚が三重に曲がったと（三重県の名前の由来）。beriberiは患者のよろめき歩行がヒンドスタン語の羊(beri)に似ているからと。
• 東京帝国大学農学部の鈴木梅太郎教授が米ヌカから脚気に有効な成分を抽出しオリザニンと名付けた（１９１０年に日本語雑誌で）。ポーランドのフンクがビタミンと名付けたのは１９１１年。
• 京都大学医学部衛生学教室の藤原元典先生はニンニクがB1と結合し化学測定にかからない物質に変化し吸収しやすくなることを見つけた（B１が弱アルカリ性液中でニンニクの臭気成分アリシンと結合して新化合物ができていた。極めて腸からよく吸収されるようになった）。武田薬品の松川泰三薬学博士と共同研究し、その化学構造を決定しアリチアミンと命名した。その後ニンニク成分による臭気を消した誘導体（プロビル基を導入）を合成し、プロスルチアミンをアリナミンという商品名で１９５４年に発売した。（ニンニク食後のコーヒーが臭気を消すことから発想された）。（２）

ビタミンB２　　　卵　チーズ　うなぎ　納豆　種実類　きのこ

• 細胞の再生をたすける働き。肌に有害な過酸化脂質を分解（老化を防ぐ）

ビタミンB６

• 月経前症候群、口腔癌、咽頭がん、晩発性運動障害、パーキンソン病、心血管疾患、神経の異常、喘息に効果、改善。
• 許容上限摂取量は１００ｍｇ。過剰摂取は知覚障害を起こす。
• 二日酔い症状を軽くする。
• 口腔および咽頭がんのリスクを減少させる。
• ホモシステインを減少させて心血管系のリスクを低下させる。（ビタミンB１２も）
• 三環系抗うつ薬、抗生物質の一部、エストロゲン、赤ワイン（ビールは逆に上昇させる）はビタミンB６を欠乏させる。

ビタミンB１２

• 精子形成の改善（乏精子症の患者さん）
• １５００〜３０００ug/日で睡眠障害の改善；メラトニン受容体の働きを高める。時差ぼけにも効果。

ビタミンD

• 乳がんを予防する働き（他に前立腺がん、大腸がん）
• ビタミンD不足は、平衡障害、筋力低下、情緒認知機能障害、多発性硬化症、１型および２型糖尿病のような自己免疫疾患、特定のがんなどの慢性疾患と関連している。

ビタミンH

• ビオチン。ビタミンB群に属する水溶性のビタミン
• 欠乏症ではアトピー性皮膚炎に似た症状。卵黄やレバーに多く含まれる。

ビタミンK

• オステオカルシンというたんぱく質の活性化に必要で、骨基質へのカルシウムの沈着を助けることで骨の形成を促進する。
• ビタミンKは容易に胎盤を通過せず、大半の新生児は生後数週間から数ヶ月間の間、腸内細菌叢が正常に確立されていない。
• 粉ミルクにはビタミンKが添加されているが、母乳はビタミンKのよい供給源ではない。

抗酸化ビタミン

• 米国オリンピックスポーツ委員会は運動選手は酸化ストレスを受けやすく、所要量の５〜１０倍の抗酸化ビタミンをとることを推奨。

ビタミンC　　　　　　赤ピーマン　菜の花　ブロッコリー　かぶの葉　じゃがいも　さつまみも　のり　果物

• LDLの酸化を抑制
• 血圧降下作用
• 創傷治癒促進；特に角膜、紫外線照射から眼（網膜色素上皮細胞、光受容体細胞）を保護、白内障患者ではレンズ内ビタミンCが低い。コラーゲンの形成と維持を調節する。歯肉の治癒。皮膚の弾力性。
• シミの元であるメラニン色素の沈着を防ぐ
• 癌のリスクが低くなる（特に口腔周辺の癌）
• 呼吸器感染症リスクを下げる。風邪を予防するには１日３g以上の摂取が必要と。

ビタミンE

• 抗酸化作用；脂質の酸化（血管を傷めやすい）を防ぐ＝動脈硬化を防ぐ。体内における最も重要な脂溶性抗酸化物質であり、酸化による損傷から細胞膜を保護することができる。
• 老化を遅らせる。
• 過酸化脂質を分解することで血液の粘度が上がるのを防ぎ、血行を改善し肩コリや筋肉の疲れをとるだけでなく冷え性にも効果。
• 黄体ホルモンの材料となり、更年期障害の治療にも効果。
• 妊娠出産とも関係深く、不足すると流産しやすい。
• 過剰はよくない？。許容上限摂取量は６００ｍｇα-TE(900IU)と定められている。
• 食物中の油脂はビタミンEの吸収を促進するため、ビタミンEは食事と一緒に摂取することが望ましい。
• 白内障の予防。ビタミンCとの併用はさらにその効果を高める。
• 癌予防；特に肺がんと前立腺がんに(増やす報告もある）（４）。
• 免疫機能を高める；ワクチンの抗体価が高くなる。

葉酸

• 流産、二分脊椎、動脈硬化の予防（メチオニンの代謝産物であるホモシステインを下げる。ホモシステインは血管内皮障害作用がある））
• 所要量は成人で２００ug/日であるが、妊娠する可能性がある女性は受胎前４週〜妊娠１２週まで４００ug/日の摂取が勧められる（神経管障害を防ぐ）。日本では平成１１年１２月に厚生省から通達。
• 北米、オーストラリアでは穀類１００ｇ当たり１４０〜２８０ugの葉酸添加が義務付けられている。

ビタミン一般

• ビタミンB群（葉酸、B6,B12)補充で加齢黄斑変性のリスクが低下（３）

ホモシステイン

• 必須アミノ酸であるメチオニンとシステインの生成に不可欠。必要な物質である一方、高濃度であると有害な影響を及ぼす。
• 葉酸、ビタミンB６、B１２はホモシステインを無毒化する代謝に関与している。

カルシウム

• 妊娠誘発性高血圧で血圧を低下させる
• リン酸とカフェインはカルシウムの損失を招く。炭酸飲料はその両方を含む。
• 長期入院、寝たきりや宇宙旅行による骨損失率は、１週間に約２％にも達する。

鉄

• 肉類に含まれるヘム鉄（有機鉄）は吸収率がよく、野菜や果物に含まれる非ヘム鉄（無機鉄）と比べておよそ１０倍の吸収率がある。食事の直後にビタミンCをとると非ヘム鉄の吸収率が高まる。
• 体内の貯蔵量はわずか３〜４ｇ
• 鉄はほとんどの細胞においてエネルギー供給に関与しているアコニターゼ酵素の反応に不可欠である。
• 乳児期の鉄は知的発達、人格、社会性（認識力や注意力）の発達に有意に重要と言われる。
• 鉄は神経機能を正常に保つために必要、また多くの神経伝達物質の生成にも関与している。
• 植物中の鉄は、植物に含まれるフィチン酸塩などにより吸収率は低い。

亜鉛

• 皮膚代謝、成長発育、ホルモン合成分泌、感覚機能に対する作用など
• 亜鉛華軟膏；皮膚の新陳代謝に作用。創傷修復作用。亜鉛を創傷面または潰瘍部に散布すると、散布部分が乾燥し分泌細菌増殖が抑制される。

カテキン

• 緑茶の渋みのもと
• LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防

食物繊維

• 胆汁酸の再吸収を妨げるので、コレステロール値が結果として下がる。

脂肪酸

• 飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸は、動物性脂肪の主成分で、肉の脂身、乳製品、オリーブ油などに多く含まれ、パルミチン酸、ステアリン酸、オレイン酸が相当します。ヒトをはじめ動物はこの種の脂肪酸を自分で合成できるので、栄養学的には必須脂肪酸ではない。

不飽和脂肪酸

• 植物油に多いリノール酸や、魚類に多く含まれるEPA(エイコサペンタ酸）や、DHA(ドコサヘキサエン酸）などがある。
• 血液中のLDLコレステロールを下げる作用がある。

　一価不飽和脂肪酸

• オリープ油（オレイン酸を多く含む）やサフラワー油に多く含まれている。
  • 酸化しにくい。

　多価不飽和脂肪酸

　　ｎ−６系脂肪酸

• 植物油、肉類、大豆に多く含まれる。ヒマワリ油やゴマ油に含まれるリノール酸（変化後のγーリノレン酸、レバーや卵白に含まれるアラキドン酸がある。
• 取りすぎるとHDLコレステロールが減ってしまう。
• ω６系列、n-6系列脂肪酸は体内で合成されず、欠乏すると皮膚炎などが生じるので必須脂肪酸と呼ばれます。いわゆる植物油が代表的で多価不飽和脂肪酸に属します。
• 過剰摂取は、その生理活性因子の過剰反応を通じて心疾患やアレルギー性疾患を促進することが動物実験で示されている。
• リノール酸は大豆油などの一般的な植物油やマーガリン、油菓子など多くの食品に含まれる。

　　ｎ−３系脂肪酸

• エゴマ油や魚油などに多く含まれる。エゴマ油に含まれるαーリノレン酸、さんまやいわしなど魚に多く含まれるエイコサペンタ酸（EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)がある。
• EPAやDHAはがん細胞による炎症や筋肉の崩壊を抑える。体重減少の乏し防止にEPA1日２グラム程度は有効との報告がある。
• ω３系列、n-3系列脂肪酸にはαリノレン酸、EPA、およびDHAが含まれる。この系列の脂肪酸もまた必須脂肪酸であり、脳や網膜の神経機能を維持する上で重要である。
• ω６系列による過剰反応（心疾患、アレルギー、炎症、がんにつながる）を鎮める働き。

飽和脂肪酸

• 肉や乳製品、ヤシ油やバターに多く含まれている。ステアリン酸やパルミチン酸、ミリスチン酸、酪酸、ラウリン酸などがある。常温でも固まっているのが特徴。血中のLDLを増やす。

トランス脂肪酸

• 工業的に水素添加を行って不飽和脂肪酸（液体）を飽和脂肪酸（個体）に変換するときに、副産物として生じる。
• 天然の不飽和脂肪酸は折れ曲がったシス型の二重結合を持つのに対し、部分水素添加では直線に近い並びのトランス脂肪酸が多く生成される。
• マーガリン、シヨートニング、菓子類、ケーキ類、パン、コーヒー用クリーム、一部のアイスクリームなど多くの加工食品に含まれる。その過剰摂取は冠動脈疾患のリスクを高めるとの報告があり、欧米では摂取規制策がとられはじめた。

たんぱく質サプリメント

　１）ホエイプロテイン

• 胃腸の通過速度が速く、体内に速やかに吸収される。運動直後に糖質と摂取すると筋肉合成を高める。

　２）カゼインプロテイン

• 牛乳に含まれるたんぱく質の約８割を占める。酸性環境の胃でゲル状に固まるため吸収が遅い。
• 持続的に血中アミノ酸を維持することができ、睡眠前や食事が長くあく前にとると、筋肉の分解が抑えられる。

　３）ソイプロテイン

• 甲状腺の機能を高め、脂質代謝を促す。

　４）分岐鎖アミノ酸

• ロイシン、イソロイシン、バリンの３つの必須アミノ酸
• 筋肉に多く含まれ運動中にエネルギーとして優先的に利用される。

大豆イソフラボン

• 大豆を摂取しないと、骨粗鬆症、心疾患、乳がんおよび子宮がんの発症率が高く、更年期ののぼせやほてりの症状が多くみられる。
• 大豆には多量のたんぱく質や油が含まれる。大豆には１２種類のイソフラボンがある。
• きな粉、味噌、豆腐に多い。

クロレラ（葉緑素）

• 貧血防止、ダイオキシンの排出、創傷治癒促進、口臭防止、便秘改善、コレステロール低下作用、抗腫瘍効果、感染抵抗力向上
• 胃酸サクロンの主要成分は銅クロロフィリン

キトサン

• 中性脂肪やコレステロールの低下、血圧降下、免疫力向上、糖尿病予防

うこん

• クルクミンが肝臓機能を高める。抗酸化、抗腫瘍効果。

アロエ

• ロカイとともに地中海沿岸のアラビア諸国やアフリカ南部原産のユリ科の多肉多汁の多年草で、世界各地の温暖な地方に生育し、現在３００種以上が知られている。生薬や医薬品の原料となっているほか、スキンローションなど化粧品の原料として用いられる。民間療法では葉のすりおろし汁の服用、葉の生食、切り傷虫さされの外用剤として使われている。
• 生薬などに使用されるものはアロエベラ、アロエフェロックスが主であり、民間療法では一般的にキダチアロエが使用されている。これらアロエの主成分はアンスロン配糖体のアロイン（バルバロン）である。
• 生薬としてのアロエは下剤として使用される。
• アロエは大量に服用すると骨盤内臓器の充血を起こすといわれ、妊娠時などのアロエの服用は避けるべきである。

ハーブ系サプリメント

　セントジョーンズワート

• セロトニンの増加により抑うつ症に適応

　ノコギリヤシ

• デヒドロテストステロンの産生抑制；前立腺肥大に適応

牛乳

• 「成分無調整」はもともとすべての牛乳がそう。
• 成分調整は水分や乳脂肪分などの一部を除去。
• 低脂肪牛乳は、生乳から乳脂肪分を除去（牛乳が３％以上に対して、乳脂肪分が０．５〜１．５％）
• 無脂肪牛乳は乳脂肪分が０．５％未満。
• 加工乳；生乳または牛乳やバター、生クリーム、脱脂粉乳から作られた。乳脂肪を濃くしたり薄くしたり
• 乳飲料；牛乳や乳製品から作られた。ミネラルやビタミンを加えた栄養強化タイプや、コーヒーや果汁を加えた嗜好タイプ。
• 特別牛乳；牛乳と同じく生乳を使用して無脂乳固形分や乳脂肪分が高くなっている。

　栄養素

• ２００ｍLにカルシウム２００ｍｇ。たんぱく質はアミノ酸バランスがよい。乳脂肪は小さな脂肪球で消化吸収がよい。糖質はほとんど乳糖。ビタミンはAとB2が主（他にD,B1,E)

　乳糖不耐症

• ヨーグルトは乳糖が一部分解。チーズは製造過程で乳糖はほとんど除かれている。

がんと食物

• 野菜により食道、胃、大腸、肺がんのリスクは減少、果物により食道、胃、肺がんのリスクは減少する。
• アルコールは食道、肝臓がんのリスクを上げる。
• 肥満は子宮がんのリスクを上げる

健康食品

• 法的定義があるのは保健機能食品である特定保健用食品と栄養機能食品

　特定保健用食品（トクホ）

• 人での安全性、有効性が製品として審査許可されたもの

　栄養機能食品

• 人での化学的根拠が蓄積されているビタミンとミネラルの中で、ビタミンK以外のビタミンとミネラル５種類（Fe,Ca,Mg,Zn,Cu)について規格基準と表示基準を満たしたもの。

　有効性

　　腸管からの糖分の吸収を抑えるもの

• 難消化性デキストリン、豆鼓エキス、グァバ茶ポリフェノール、小麦アルブミン、Ｌ−アラビノース

　　降圧

• ACE阻害作用のあるペプチド；アミールＳ、胡麻麦茶

参照

　（１）Mayo-Wilson E et al. BMJ 2011:343:d5094
　（２）Medical Asahi 2004 September 57
　（３）ChristienWG,et al.Arch Intern Med 2009;169:335-341
　（４）Klein EA, et al. JAMA 2011;306:1549-1556